Recomendações da OMS (Organização Mundial da saúde) para a prática de exercício físico semanal
Todos sabemos o quanto a atividade física é boa não só para o coração, como para todo o corpo e mente.
A realização de atividade física, pode ajudar na prevenção de doenças e proporcionar melhoria da saúde e bem-estar. No entanto, ainda são muitas as dúvidas quanto à quantidade de atividade física que deve ser praticada durante a semana com o objetivo de usufruir todos os benefícios que a mesma dispõe.
De forma geral, para a saúde e bem-estar, a OMS recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana ou 300 minutos de atividade física vigorosa, isto para adultos.
No caso das crianças e adolescentes, recomenda-se uma média de 60 minutos de atividade física aeróbica moderada por dia. Além da atividade aeróbica, o fortalecimento muscular não deve ser deixado de lado, pois beneficia todos as faixas etárias.
As recomendações apresentadas nas Diretrizes da OMS sobre atividade física são para todas as populações e grupos etários dos 5 aos 64 anos e também idosos, independentemente do sexo, cultura ou nível socioeconómico, e são relevantes para pessoas com todo o tipo de habilidade.
São também incluídos os seguintes grupos: mulheres grávidas e no pós-parto; pessoas com condições médicas crónicas e/ou deficiências. Principalmente para estas duas populações específicas, mas qualquer pessoa com alguma condição clínica especial, recomenda-se a realização de uma consulta médica, devendo seguir as recomendações adequadas às condições clínicas que apresenta, antes de iniciar uma prática desportiva.
De seguida, encontram-se as recomendações por faixa etária e grupos específicos.
Crianças e adolescentes (5 A 17 ANOS)
As crianças e os adolescentes devem fazer, pelo menos, 60 minutos por dia de atividade física com intensidade de moderada a vigorosa, sendo que a maior parte dessa atividade física deve ser aeróbica. Ou seja, atividades aeróbicas de moderada a vigorosa intensidade, assim como aquelas que fortalecem os músculos e ossos, devem ser incorporadas em pelo menos 3 dias na semana.
É importante salientar que devem sempre ser consideradas contraindicações clínicas e recomendações médicas, seja por certas patologias ou incapacidades, podendo haver alterações necessidade de alteração dos tempos e intensidades das atividades físicas.
Adultos (18 A 64 ANOS)
Os adultos devem realizar pelo menos:
– 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de moderada intensidade;
– ou 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de vigorosa intensidade.
Devem realizar também atividades de fortalecimento muscular de moderada intensidade que envolvam os principais grupos musculares dois ou mais dias por semana.
No entanto, podem aumentar o nível de atividade física para além do recomendado para benefícios adicionais à saúde.
Verificar ainda se existe alguma contraindicação clínica.
Idosos (65 Anos ou Mais)
Assim como os adultos, os idosos devem realizar pelo menos:
– 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de moderada intensidade;
– ou 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de vigorosa intensidade.
Devem também fazer exercícios de fortalecimento muscular de moderada intensidade que envolvam os principais grupos musculares em dois ou mais dias da semana.
No entanto, aqui há um conselho adicional como parte da atividade física semanal:
Esta faixa etária, deve realizar atividades físicas que enfatizem o equilíbrio funcional e o treino de força com moderada intensidade, em 3 ou mais dias da semana, para aumentar a capacidade funcional e prevenir quedas. Podem também aumentar o nível de atividade física para além do recomendado para benefícios adicionais à saúde.
É importante sempre ver contraindicações médicas.
Grávidas e Pós-Parto
Esta população deve fazer, pelo menos, 150 minutos de atividade física aeróbica de moderada intensidade ao longo da semana e incorporar o fortalecimento muscular. Devem ainda incluir alongamentos leves.
Algumas mulheres, que antes da gravidez, estavam habitualmente a realizar atividades aeróbicas de vigorosa intensidade, ou aquelas que eram fisicamente ativas, podem continuar essas atividades durante a gravidez e no pós-parto.
Qualquer sintoma relevante deve ser discutido com o médico que acompanha a mulher.
